冠状病毒恐慌下，如何保护自己的情绪健康？
皇家royal1688心理咨询室 郑晨欣
亲爱的老师、同学们，这次的“新型肺炎”来势汹汹，又变化莫测。在这个假期，在这个新年，为了战胜这种新病毒，全国的医护人员在医院奋战，与病毒有关的科研人员在实验室奋战，与医疗物资生产有关的工人在厂房车间奋战，一些建筑工人在工地奋战……更多的人捐献资金、医疗物资、蔬菜、粮食等，全国人民正积极响应国家号召，取消旅行计划，在家或者原地过年，以阻断病毒传播的可能。这将是中国防疫史上的一次重大事件。
危机不只影响身体，也必然会带来糟糕的情绪。今天我整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法供大家参考。
在 “新型病毒肺炎” 风暴里，每个人如何调适自己的压力?
第一， 照顾好自己
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的 To-do 清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
第二，处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
2. 与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
▎不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
▎多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
▎以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。
▎保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
▎不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
▎我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
▎我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
▎即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过 2 周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
1. 恐惧，无法感觉安全
2. 对自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4. 感觉无助
5. 感觉空虚
6. 感受变得迟钝及麻木
7. 变得退缩或孤立
8. 睡眠状况恶化
如果你遭到住院隔离，应该如何调适自己?
「隔离」对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。
它并不可怕，我们只是需要学习如何面对「隔离」。
隔离期间，会出现哪些扰人的情绪？
1. 突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；
2. 可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；
3. 感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；
4. 焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。
被隔离期间，“患得患失”怎么办？
1. 面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；
2. 如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；
3. 不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。隔离期间，如何抗压？ 给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。
隔离期间，如何稳定自己的心理状态 ？
1. 保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；
2. 保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；
3. 理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。
如何适应自己的新身份：「被隔离者」就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去；对于没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的，但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。
如果家人遭受隔离，我该怎么帮忙调适?
1. 当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；
2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；
4. 如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友；
5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”症状，你该怎么做？
1. 戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；
2. 在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；
3. 在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。
如果你的邻居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?
1. 冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有，请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的。
2. 如果你没有接触过，但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦。
3. 通知相关社区、单位、公司或学校，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。
老师、同学们，这是一次难得的社会学习机会，我们不仅看到了人类对这种病毒的探索过程，我们也是这个事件的亲历者，是在自己的处境中参与这场防疫战的战士。我们要在经历中成长！相信此次事件后、新学期到来时，我们的校园会更美好，我们都将成为更坚强、更好的自己！
本篇内容整理和参考自2003 年非典时期台湾的 SARS「心理健康行动联盟」编制的《 SARS 安心手册》及相关心理研究公众号。
等。
皇家royal1688心理咨询室 郑晨欣
2020．2.4
